Nutrición

TRABAJO DE NUTRICIÓN

1.- Cálculo del metabolismo basal. (1 punto)

      Peso 53 Kg, mido 152cm y tengo 16 años
     
      TMB=   (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) - (5 x edad en años) - 161

      TMB=  1239


2.- Cálculo de tu índice cintura/cadera (índice ICC). Comenta el resultado según la tabla correspondiente. (1 punto)

      ICC = Perímetro cintura / Perímetro cadera

      ICC= 0.75
      Perímetro de mi cintura: 71cm
      Perímetro de mi cadera= 94cm
      Según las indicaciones, si el resultado fuera mayor que 0.82 en mujeres tendría mayor riesgo      
      de desarrollar enfermedades de obesidad.
      Al tener 0.75 de ICC mi riesgo es bajo
     

3.- Cálculo de tu índice de masa corporal (índice IMC). Comenta el resultado según la tabla correspondiente. (1 punto)

       IMC= Peso en kg / (Altura en m)*2

       IMC= 22.94
       Según las estadísticas tengo considerado un peso normal.



4.- Calcula el gasto energético de un día. (2 puntos)

ACTIVIDAD	INDICE DE LA ACTIVIDAD	TIEMPO (minutos)	PESO	GASTO
Dormir	0.017	525minutos	53kg	473.025calorías
Levantarse	0.048	2minutos	53kg	5,088calorías
Aseo personal	0.048	13minutos	53kg	33,072calorías
Caminar normal	0.080	25minutos	53kg	106calorías
Comprar	0.062	45minutos	53kg	147,87calorías
Caminar normal	0.080	10 minutos	53kg	42,4 calorías
Comer	0.023	55 minutos	53kg	67,045 calorías
Estar de pie	0.026	20minutos	53kg	27,56calorías
Subir escaleras	0.129	3 minutos	53kg	20,511calorías
Estar de pie	0.026	14minutos	53kg	19,292 calorías
Bajar escaleras	0.070	3 minutos	53kg	11,13 calorías
Limpiar	0.060	145 minutos	53kg	461,1 calorías
Subir escaleras	0.129	3minutos	53kg	20,511 calorías
Estar de pie	0.026	17minutos	53kg	23,426 calorías
Bajar escaleras	0.070	3minutos	53kg	11,13 calorías
Sentada tranquilamente	0,021	32 minutos	53kg	35,616 calorías
Comer	0,023	60 minutos	53kg	73,14 calorías
Sentada tranquilamente	0,021	15 minutos	53kg	16,695 calorías
Subir escaleras	0,129	3 minutos	53kg	20,511 calorías
Estar de pie	0,026	7 minutos	53kg	9,646 calorías
Bajar escaleras	0,070	3 minutos	53kg	11,13calorías
Sentado tranquilamente	0,021	32 minutos	53kg	35,616calorías
Estudiar	0,029	95 minutos	53kg	146,015calorías
Escribir	0,029	130 minutos	53kg	199,81calorías
Ejercicios físicos suaves	0,066	30 minutos	53kg	104,94calorías
Caminar normal	0,080	30 minutos	53kg	127,2calorías
Aseo personal	0,048	30 minutos	53kg	76,32calorías
Mirar la TV	0,060	90 minutos	53kg	286,2calorías
		1440 minutos		2611,999 calorías

5. Calcula la ingesta de calorías de un día (2 puntos)
Desayuno: 220ml de leche con chocolate = 140.8 calorías

Almuerzo: 200ml de zumo de naranja natural =148 calorías
                  50g de pan tostado = 211 calorías
                  15g de tomate = 3.15 calorías
                  20g de jamón serrano= 75.75 calorías

Comida: 300g de merluza= 270 calorías
               150g de patatas fritas= 345 calorías
               30g de espárragos= 606 calorías

Merienda: 130g de magdalenas= 637 calorías
                  125g de yogur= 88.75 calorías

Total de calorías = 2599.7



6. Calcula la diferencia entre la ingesta y el gasto de calorías (Balance calórico). Comenta el resultado indicando cómo lo mejorarías. Se ha de procurar que sea del mismo día.

   Balance calórico = Ingesta - Gasto = Equilibrio /positivo/ negativo
   Balance calórico =  2599.7- 2611.999= -12.999 equilibrio negativo


Se puede ver que mi gasto es mayor que mi ingesta, lo que me dice que mi balance calórico es negativo, por lo tanto necesitaría aumentar un poco más mi ingesta de calorías.


7. Calcula si tu distribución de calorías a lo largo del día se corresponde a los porcentajes idóneos de una dieta equilibrada. Comenta los resultados.

     Desayuno = 140.8 cal >>>5.42 %.
     Almuerzo = 437.9cal >>>16.84 %
     Comida = 1221 cal >>> 46.966 %
     Merienda = 725.75cal >>>27.91 %
    Debería de aumentar mi ingesta de alimentos a la hora de desayunar y almorzar y disminuir la ingesta a la hora de comer y merendar, además de incluir la cena en mi dieta alimenticia.

10 Actividades realizadas durante el mes de Febrero y Marzo 2017

PILATES

Duración: 00:50:00
Calorías  330
Fecha de realización:  11-02-17

CORRER

Duración  00:41:24
Distancia  3.84 km
Calorías 415
Fecha de realización:  13-02-17

PATINAJE EN LÍNEA

Duración   00:40:06
Distancia  3.11 km
Calorías   263
Fecha de realización: 15-02-17

GIMNASIA

Duración   01:00:17
Calorías   356
Fecha de realización:  17-02-17

CAMINATA

Duración    01:08:50
Distancia  5.37 km
Calorías 370
Fecha de realización: 18-02-17

NATACIÓN
Distancia   0.50 km
Calorías  147
Fecha de realización:  20-02-17

VOLEIBOL

Duración  00:30:20
Calorías  355
Fecha de realización 22-02-17

ZUMBA

Duración 00:35:00
Calorías  303
Fecha de realización  24-02-17

CICLISMO

Duración    01:02:05
Distancia   5.10km
Calorías  395
Fecha de realización:  25-02-17

BAILE

Duración    01:20:07
Calorías   475
Fecha de realización:   01-03-17

 

 

 

 

 

FIT-CALCULADORA





 

 

 

CALENTAMIENTO EN VOLEIBOL

INTRODUCCIÓN

Como ya sabemos existen dos tipos fundamentales de calentamientos: el calentamiento general y el calentamiento específico. 

En esta página hablaremos de los dos tipos de calentamiento en voleibol para poder realizar dicha actividad de manera correcta. 

PARTES DEL CALENTAMIENTO GENERAL Y SUS DURACIONES

1.Movilidad Articular:

Se trata de poner en movimiento las principales articulaciones que vayamos a utilizar en la actividad posterior (sobretodo si nos encontramos a primeras horas de la mañana). Cada uno de estos ejercicios debería durar unos 15s

2. Ejercicios para aumentar la temperatura muscular y aumentar el numero de pulsaciones:

Se pretende que aumenten las pulsaciones para que llegue más sangre al músculo y para que aumente la temperatura y favorezca los posteriores ejercicios de estiramientos.

• Trota por la línea de la cancha de unas 8 a 10 vueltas.
• 3 a 4 vueltas por la línea pero esta vez haciendo laterales.
• 2 vueltas haciendo piques o carreras en la línea lateral de la cancha.
• 2 vueltas tocando los talones hacia la parte de atrás.
• 2 vueltas tocando los talones hacia adelante.
• Y por ultimo dos vueltas a la cancha en carrera.

3. Ejercicios de estiramientos:

Se realizarán en este momento, no al principio del calentamiento, porque ya hemos aumentado la temperatura de los mismos y los tenemos en disposición de poder estirarlos sin riesgo de lesión. Es recomendable empezar por la parte inferior de nuestro cuerpo, es decir  las piernas.

PASOS A SEGUIR PARA REALIZAR EL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

Relevos en equipos de cinco:
Ida y vuelta, con el balón de voleibol dando toques con los antebrazos

Ida y vuelta, pasar el balón mediante toques con los antebrazos.

Todos los miembros del equipo en fila, se pasa la pelota hacia atrás, el primero al segundo y así sucesivamente hasta que llega al último. Este sale corriendo hasta el principio de la fila y se sitúa el primero. Así sucesivamente hasta que el primero de la fila llegue a la línea final (ida y vuelta).


Entrenamiento (20 min.)
Pies estáticos, no se puede mover. Competición por parejas, situados a dos metros, uno enfrente del otro. Dar toques de antebrazos (cada uno un balón, sin realizar pases). Gana quién más toques da.

Con las parejas anteriores y situados de la misma forma, realizar pases con los antebrazos. Contar el número de pases que se consigue hacer sin que se caiga la pelota al suelo.
Pies estáticos, no se puede mover.

Competición, esta vez dar toques de dedos (cada uno un balón, sin realizar pases). Gana quién más toques da.

Realizar pases con los antebrazos por parejas. Contar el número de pases que se consigue hacer sin que se caiga la pelota al suelo.

Por parejas. Pases de dedos con recepción de mano baja, con dos balones al mismo tiempo.
Igual que en el ejercicio anterior, pero con dos balones y uno de ellos debe ir por el suelo rodando. Uno pasa al otro de dedos, ese recepciona de mano baja y pasa de dedos, mientras se pasan el balón con los pies.

Por parejas, uno saca a otro balones seguidos mientras que éste los recepciona con antebrazos.

Con la red como obstáculo y el campo delimitado realizar repeticiones de saque de cuchara.

Por parejas, uno realiza saque de cuchara y otro recepciona de antebrazos y realiza un toque de dedos.

Por parejas, uno realiza saques de cuchara y el otro hace remates.

Se juntan dos parejas, unos practican los tres toques (antebrazos, dedos y remate) mientras que los otros recepcionan.

Por parejas, practicar el saque de tenis (desde arriba).

Jugar al 1X2 (toques de dedos, recepción y remate) durante 4 min. aproximadamente. La clase dividida en dos grupos para tener más posibilidad de participación.

Vuelta a la calma(5 min.)
Para concluir la sesión, realizaremos ejercicios de estiramiento para evitar lesiones:
Con el pie apoyado en la espaldera, estirar gemelo (realizarlo con ambas piernas).
Doblar la rodilla con el pie pegando en el culo (ambas piernas).
Estirar la espalda con el cuerpo hacia delante formando un ángulo recto.
Estirar el brazo hacia delante y empujar los dedos de la mano hacia abajo (realizar con ambos brazos).
Empujar el brazo hacia el lado contrario, contra el pecho (realizar con ambos brazos).
Tocar la espalda con la mano (desde arriba hacia el hombro). Realizar con ambos brazos.
Mover cuello en círculo, primero en el sentido de las agujas del reloj y seguidamente en el sentido contrario.
Con este calentamiento, estaremos preparados para realizar un partido de voleibol.